Ali je Edamame dober za vas? Prehrana, koristi in stranski učinki

Da-je navaden kuhan edamam za večino ljudi hranilno bogata-hrana.

Edamame združuje pomembne rastlinske beljakovine in vlaknine s folatom, železom, magnezijem in kalijem. Prilega se lahko prigrizku, prilogi ali mešanemu obroku brez dodanega sladkorja. Ni samodejno idealen za vsakogar: alergija na sojo je dober razlog, da se ji izogibate, velike porcije lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo pline, slane ali močno začinjene različice pa se morda ne ujemajo več s hranilno vrednostjo navadnega fižola.

Kaj je Edamame-in kaj dejansko jeste

Edamame je mlada, zelena oblika soje, požeta preden seme popolnoma dozori in se posuši. Fižol je nežen, rahlo sladek in se običajno prodaja v stroku ali že oluščen. Spada v družino stročnic, zato se njegova hranilna vrednost razlikuje od zelene zelenjave z nizko-beljakovinsko vrednostjo. Beljakovine, ogljikovi hidrati, vlaknine in nenasičene maščobe prispevajo k njegovi energijski vrednosti.

Pri in-pod edamame so fižol užitni del. Strok je vlaknat in običajno ostane na krožniku, potem ko fižol stisnemo ali postrgamo. To je pomembno, če je na embalaži navedena neto teža: 400 g vrečka strokov ne zagotavlja 400 g jedilnega fižola. Za sledenje hranilne vrednosti uporabite informacije o serviranju na tej posebni embalaži ali stehtajte oluščeni del, namesto da težo stroka obravnavate kot zaužito hrano.

Oluščeni edamam odpravlja to vprašanje glede pridelka in se lažje obnese v solatah, skledah, juhah in pripravljenih jedeh. Našzamrznjeni edamame obsegprikazuje komercialne formate v strokih in lupinah. Oblika izdelka spremeni priročnost in užitni donos; ne spremeni istega fižola v popolnoma drugačno hrano.

Za podrobnejšo razlago glejKako jesti edamame: stroki, oluščeni fižol in ideje za postrežbo.

Edamame Nutrition na 100 g, pol skodelice in ena skodelica

Hranilne vrednosti se razlikujejo, ker baze podatkov in oznake lahko opisujejo surov, nepripravljen zamrznjen, kuhan, odcejen ali slan edamame. Mere skodelice se spreminjajo tudi glede na to, kako tesno se fižol usede. Pregledna primerjava se torej začne z imenovano obliko. Spodnje slike uporabljajo navaden kuhan oluščen edamam kot praktično referenco in zaokrožijo vrednosti, tako da so uporabne, ne da bi pomenile lažno natančnost.

Ena kuhana 160 g skodelica je precejšnja porcija, ne univerzalno priporočilo. Pol skodelice je pogosto bližje prigrizku, prilogi ali dodatku k solati. Stolpec 100 g je uporaben za primerjavo živil in specifikacij dobaviteljev, medtem ko stolpci skodelic pomagajo pri načrtovanju obrokov. Vedno pustite, da plošča s podatki o hranilni vrednosti preglasi splošno zbirko podatkov, ko jeste izdelek določene blagovne znamke.

Skupnih ogljikovih hidratov ne smemo zamenjati s sladkorjem. Pomemben delež ogljikovih hidratov predstavljajo vlaknine, navadni edamam pa ni sladkana hrana. Število maščob prav tako ni razlog, da bi ga obravnavali kot prigrizek-nizke kakovosti: večina maščob je nenasičenih. Vseeno pa maščoba prenaša energijo, zato je polna skodelica kaloričnej-bostejša od skodelice veliko ne-škrobnate zelenjave. Kontekst in del odločata, ali je to koristno.

Zakaj je kombinacija beljakovin in vlaken koristna

Edamame si zasluži svoje mesto v obrokih predvsem zato, ker opravlja dve nalogi hkrati. Zagotavlja dovolj beljakovin, zlasti v primerjavi z grahom, stročjim fižolom ali brokolijem, in oskrbuje z vlakninami, ki podpirajo rednost črevesja in obroku dodajo maso. Nobeno od obeh hranil ne naredi edamama čarobnega, toda skupaj lahko naredita prigrizek ali zelenjavno skledo bolj izdatno kot zelenjava z nizko-beljakovinsko vsebnostjo.

Sojine beljakovine vsebujejo vseh devet aminokislin, ki jih morajo odrasli dobiti s hrano. Zato je edamame običajno opisan kot popolna beljakovina. Besedna zveza ne pomeni, da je njegov amino{2}}kislinski vzorec enak jajcem, mlečnim izdelkom ali mesu ali da ena posodica zadosti vsem potrebam po beljakovinah. To preprosto pomeni, da so prisotne esencialne aminokisline. Skupne dnevne beljakovine, energijski vnos, raznolikost hrane in individualne potrebe so še vedno pomembni.

Za obrok-na rastlinski osnovi lahko edamame zmanjša potrebo po tem, da bi vsak krožnik sestavljal okoli rafiniranih ogljikovih hidratov. Dodajte pol skodelice na primer rižu in zelenjavi in ​​jed pridobi beljakovine, vlaknine, barvo in grižljaj. Oseba z višjim ciljnim deležem beljakovin morda še vedno potrebuje tofu, tempeh, fižol, lečo ali drugo beljakovinsko živilo v istem dnevu. Naša ločena stran-osredotočena na beljakovine je zasnovana tako, da si lasti te izračune, ko bo objavljena.

Kontekst vlaknin, polnosti in krvnega-sladkorja

Vlaknine upočasnijo izkušnjo prehranjevanja in pomagajo ustvariti volumen v prebavnem traktu. Beljakovine in maščobe prav tako naredijo hrano bolj zadovoljivo kot enake kalorije iz sladke pijače ali rafiniranega prigrizka. Navadni edamame je torej lahko smiselna zamenjava za čips ali sladkarije, kadar je cilj bolj nasiten prigrizek. Koristi izvirajo iz zamenjave in popolnega vzorca prehranjevanja, ne iz lastnosti soje, da-kurijo maščobe.

Ogljikovi hidrati v celem edamamu prejmejo vlaknine, beljakovine in maščobe kot izoliran sladkor. Ta sestava lahko povzroči drugačen odziv po-obroku od sladkane pijače ali rafiniranega škroba. Še vedno bi bilo malomarno obljubljati točno določen rezultat-glukoze v krvi. Porcija, preostanek obroka, zdravila, aktivnost in presnova posameznika vplivajo na odziv. Ljudje, ki spremljajo glukozo, morajo uporabljati svoj načrt in podatke na oznaki.

Praktičen pristop je, da edamame obravnavamo kot del stročnic-bogat z beljakovinami. Lahko spremlja ne-škrobnato zelenjavo in izbrano žito ali nadomesti del bolj rafiniranega prigrizka. Če ga dodate k že tako velikemu obroku, ne da bi kaj drugega prilagodili, se lahko izboljša prehranska kakovost, hkrati pa se poveča skupna energija. Zdrava hrana in neomejena hrana nista ista ideja.

Folat, železo, magnezij, kalij in druga hranila

Edamame prispeva več kot makrohranila. Razširjeni podatki Univerze Floride, ki temeljijo na virih USDA, navajajo znatne količine folata skupaj z železom, magnezijem, fosforjem, kalijem, cinkom in številnimi vitamini B. Kuhana skodelica lahko zagotovi več folata, kot mnogi pričakujejo od zelene zelenjave. Dejanske vrednosti se spreminjajo s sorto, zrelostjo, predelavo, izgubo vode in porcijsko težo, zato je te številke najbolje obravnavati kot referenčne razpone in ne kot garancijo za izdelek.

Železo v edamamu ni -hemsko železo. Telo na splošno absorbira to obliko manj učinkovito kot hem železo iz živalske hrane, absorpcija pa se spreminja glede na preostali del obroka. Združevanje rastlinskih virov železa z živili, bogatimi z vitaminom -C-, je praktičen prehranski vzorec, vendar edamama ne bi smeli predstavljati kot zdravilo za pomanjkanje železa. Vsakdo z diagnosticiranim pomanjkanjem potrebuje strokovno oceno in ne eno samo -rešitev za hrano.

Kalij in magnezij sodelujeta pri številnih normalnih telesnih funkcijah, medtem ko folat sodeluje pri delitvi celic in nastajanju rdečih{0}}krvnih-teles. Te izjave opisujejo hranila, ne pa zdravil za bolezni. Odgovorna trditev o koristi je, da lahko edamam prispeva koristne količine v raznoliki prehrani. Sama ne more zagotoviti srčnih, kostnih, hormonskih izidov ali nosečnosti.

Kaj pa sojini izoflavoni?

Edamame naravno vsebuje izoflavone, rastlinske spojine, ki lahko slabo vplivajo na estrogenske receptorje. Ta lastnost je pogosto poenostavljena v zaskrbljujoče trditve, da vsa soja moti hormone, ali navdušene trditve, da soja preprečuje številne bolezni. Obe bližnjici presegata tisto, kar bi moral obljubljati živilski članek. Polna sojina živila in koncentrirani dodatki izoflavona niso zamenljiva izpostavljenost.

Za večino odraslih, ki prenašajo sojo, so običajni obroki edamama lahko del raznolike prehrane. Osebne zdravstvene okoliščine lahko spremenijo ta nasvet. Nekdo, ki se zdravi zaradi hormonsko-občutljivega stanja, uravnava čas jemanja zdravil za ščitnico ali uporablja zdravniško predpisano dieto, mora ustreznega klinika povprašati o celotnem vzorcu prehranjevanja. Vprašanje je bolj specifično od tega, ali je edamam na splošno zdrav.

Prav tako se izogibamo obravnavanju ne{0}}GSO, organske ali konvencionalne pridelave kot neposrednega merila kakovosti hranil. To so nabavni in tržni atributi, ki potrebujejo lastno dokumentacijo. Kupec mora potrditi zahtevano trditev, obseg certifikata in namembno{3}}oznako tržišča, namesto da predvideva, da trditev o proizvodnji samodejno spremeni vsebnost beljakovin, vlaknin ali mineralov.

Možni stranski učinki: plini, napihnjenost in prekomerno uživanje hrane

Edamame je stročnica z vlakninami in ogljikovimi hidrati, ki jih je mogoče fermentirati. Črevesne bakterije lahko uporabijo material, ki prej ni bil popolnoma prebavljen v črevesnem traktu, in pri tem proizvajajo pline. Oseba, ki redko uživa stročnice ali živila,-bogata z vlakninami, lahko po veliki porciji opazi polnost, pline ali napihnjenost. Ta odziv je lahko neprijeten, ne da bi pomenil, da je hrana strupena ali da je prisotna alergija na hrano.

Porcija in tempo sta pomembna. Oseba, ki se dobro počuti s tretjino ali polovico skodelice, se lahko počuti neprijetno po zelo veliki skledi, ki jo na hitro poje skupaj z drugimi stročnicami, križnicami in gaziranimi pijačami. Jesti počasi, dobro žvečiti in postopno povečevati -hrano, bogato z vlakninami, je bolj verodostojna strategija kot obljuba, da ena začimba ali kuharski trik odpravi vse simptome.

Vztrajni ali hudi simptomi si zaslužijo drugačen odziv. Plinov, ki jih spremlja ponavljajoče se bruhanje, kri v blatu, nenamerna izguba teže, huda bolečina, dolgotrajna driska ali zaprtje, si ne bi smeli samo-diagnosticirati prek internetnega članka. Zdravniški nasvet je primeren. Naš namenski članek o prebavi je ločen, tako da ta široka stran o zdravju ne prehiti namena simptomov.

Alergija na sojo se razlikuje od prebavne intolerance

Edamame je soja, soja pa je v Združenih državah glavni alergen v hrani. Znane alergije na sojo ni nekaj, kar bi testirali z manjšo porcijo doma. Izogibajte se hrani v skladu z načrtom za alergije in preverite izjave o sestavinah in navzkrižnem{2}}stiku na pakiranih ali pripravljenih izdelkih. Začimbe v restavracijah lahko dodajo druge alergene, vključno z omakami,-ki vsebujejo sezam ali pšenico, tudi če jih navadni edamam ne vsebuje.

Alergijske reakcije lahko vključujejo koprivnico, otekanje, mravljinčenje, bruhanje, kašelj, piskajoče dihanje, omotico ali težave z dihanjem. Težave z dihanjem, otekanje grla, omedlevica ali huda reakcija celega-telesa zahtevajo nujno ukrepanje v skladu z osebnim predpisanim načrtom za zdravljenje alergij in lokalno službo za nujno pomoč. Prebavni plini, ki se razvijejo po veliki porciji, so drugačen mehanizem, čeprav sami simptomi niso vedno dovolj za samo-diagnozo.

Pri maloprodajnih in gostinskih programih je sporočanje alergenov problem-obvladovanja izdelkov. Specifikacija, seznam sestavin, sistem začimb, nadzor obrata in končna etiketa se morajo ujemati. Navadna zamrznjena zelenjava še vedno potrebuje pravilno deklaracijo soje, kjer je to potrebno; začinjen izdelek zahteva pregled vsake dodane sestavine in izjavo o-navzkrižnem stiku.

Navadni, soljeni, omakani in praženi edamame niso identični

Navaden kuhan edamame se začne s kratkim seznamom sestavin in naravno nizko vsebnostjo natrija. Restavracijske različice so pogosto soljene na površini stroka. Samo del te soli doseže fižol, vendar je vnos odvisen od tega, kako močno so stroki prevlečeni in kako se fižol ekstrahira. Zamrznjene maloprodajne vrečke so lahko navadne, rahlo nasoljene ali se prodajajo skupaj s paketi omake. Suho-pražen edamam vsebuje veliko manj vode, zato so kalorije in hranila skoncentrirani v manjši prostornini.

Omake lahko hitro spremenijo obrok. Čilijev-na osnovi olja, sladka glazura, maslo, sir ali kremast preliv doda energijo. Sojina omaka in mešanice začimb dodajo natrij. Nič od tega ne pomeni, da je jed prepovedana; preprosto pomeni, da prehrana ni več predstavljena z navadnim-kuhanim vnosom v bazo podatkov. Preverite seznam sestavin, velikost porcije in ploščo s podatki o hranilni vrednosti izdelka, ki ste ga dejansko zaužili.

Uporabna primerjava ohranja osnovo konstantno. Najprej se odločite, koliko užitnega edamama je v porciji. Nato dodajte merljivo omako ali začimbo. To je bolj natančno kot označevanje vseh restavracijskih edamamov za nezdrave ali obravnavanje eno-skodelice z okusom kot prehransko enake pol skodelice navadnega oluščenega fižola.

Koliko edamame je smiselna porcija?

Ni univerzalne porcije, ki bi ustrezala vsaki starosti, apetitu, energetskim potrebam ali obroku. Praktično izhodišče za mnoge odrasle je približno pol skodelice kuhanega oluščenega fižola kot priloga, dodatek k solati ali velik prigrizek. Polna skodelica je lahko primerna, če je edamam glavna beljakovinska sestavina, vendar prinaša približno dvakrat več energije, beljakovin, vlaknin in maščob. Ljudje, ki se prvič srečajo s stročnicami, bodo morda raje začeli z manjšimi.

Pri in-pod edamame so servirne sklede videti večje, ker lupine zasedejo prostor in postanejo odpadki. Ne primerjajte skodelice strokov neposredno s skodelico oluščenega fižola. Če je pomembna natančna hranilna vrednost, upoštevajte informacije o serviranju užitnih-na embalaži ali oluščite reprezentativen del in stehtajte fižol. Razvijalci prehrambenih menijev bi morali preizkusiti užitni izkoristek, namesto da bi izračunali stroške samo glede na bruto težo zamrznjenega.

Otroci potrebujejo starost{0}}primerno pripravo in nadzor. Polna okrogla živila lahko povzročijo zadušitev, zato bo morda treba fižol za mlajše otroke pretlačiti ali narezati na podlagi strokovnih navodil glede hranjenja. Pomembna je tudi zgodovina alergij na sojo. Ta članek vsebuje splošne informacije o hrani, ne pa pediatričnega hranjenja ali zdravniškega nasveta.

Svež in zamrznjen edamame: Ali zamrzovanje odstrani prednosti?

Zamrznjen edamam se pred zamrzovanjem običajno blanšira ali pred{0}}kuha do določene stopnje. Blanširanje pomaga nadzorovati encime ter podpira barvo in kakovost shranjevanja, medtem ko lahko toplota in voda vplivata na nekatera hranila, ki so-občutljiva ali -topna v vodi. Samo zamrzovanje ne izbriše beljakovin ali vlaknin. Bolj natančno je reči, da lahko predelava in končno kuhanje spremenita posamezna hranila, kot trditi, da sveže vedno zmaga ali zamrznjeno vedno ohrani vse.

Zamrznjena oblika nudi praktične prednosti:-celoletna razpoložljivost, krajša priprava in porcioniranje iz zaloge. Te prednosti lahko olajšajo ponavljanje hranljivih obrokov, zlasti pri strežbi hrane in proizvodnji pripravljenih-jedi. Kakovost je še vedno odvisna od zrelosti surovine, nadzora blanširanja, hitrosti zamrzovanja, embalaže in stabilnosti-hladilne verige. Odmrznjena in ponovno zamrznjena vrečka z velikimi strdki se lahko obnese slabo, čeprav edamam ostaja imenovana sestavina.

Sledite končnim-navodilom za segrevanje izdelka. Blanširano ne pomeni samodejno pripravljeno za uživanje. Naš objavljen vodnik oali je treba zamrznjen edamame kuhatipojasnjuje to varnostno mejo, medtem kokuharski vodnikima podrobne metode in odpravljanje težav s teksturo.

Praktična razsodba za različne jedce

Preprosta razsodba je pozitivna, a pogojna. Navaden kuhan edamam je koristna polnovredna sojina hrana za mnoge ljudi. Slabo se prilega, če ima oseba alergijo na sojo, ko porcija vedno znova sproži pomembne simptome ali ko je izdelek prekrit z dodatki,-ki so v nasprotju s prehranskimi cilji osebe. Te omejitve ne razveljavijo njegove vrednosti beljakovin, vlaknin in mikrohranil za vse ostale.

Za živilska podjetja enako pogojno razmišljanje izboljša odločitve o izdelkih. Pred pošiljanjem potrdimo obliko v stroku ali lupini, status blanširanja ali pred{1}}kuhe, pakiranje, smer nalepk in ciljne{2}}tržne zahteve. Sporočilo o hranilni vrednosti, uporabljeno na maloprodajnem pakiranju, se mora ujemati s testiranim izdelkom in serviranjem, ne pa s splošno spletno vrednostjo.

Pogosto zastavljena vprašanja

Potrebujete zamrznjen edamam za komercialni program?

Dobavljamo zamrznjen edamame v strokih in zamrznjen oluščen edamame za gostinske storitve, maloprodajo, gotove{0}}jedi in predelavo. Preglejte našezamrznjeni edamame formatiin našeceloten katalog-zamrznjene hrane, nato pošljite zahtevano obliko, pakiranje, količino, ciljni trg in predvideno uporabo.